寝るナビ.COM 寝室の照明はどう選べばいいんだろう。
睡眠に最適な寝室の照明設備とは？
ヒトは視覚からほとんどの情報を得ると言われています。
体内時計は「夜だ！」と言っているのに、視覚からの情報が「まだ明るい」となってしまえば良い睡眠はできません。
だからこそ、寝室の照明で視覚からの情報も「夜」にすることが快眠につながっていくのです。
今回は東邦大学の鳥居教授が書かれた「睡眠環境学」を参考に寝室の照明についてお伝えします。
快眠のための寝室照明環境とは
午後８時に良い寝室照明の条件
イメージしやすいように午後８時にしていますが、仕事から帰ってきてから、寝る直前までを想像してください。
その時の寝室照明は以下のことに気をつければ大丈夫。
１、寝室の明るさは普通の部屋の明るさでOK
２、電球をむき出しにしない
３、おすすめは電球色の蛍光灯
寝室は普通の明るさでOKだが、拡散型の照明や間接照明がおすすめ。
拡散型の照明とは、
この照明のように、電球からの光が直接、目に入らないような照明です。
就寝前までの寝室照明は１００〜２００ルクスの明るさが良いとされています。
１００ルクス〜２００ルクスは、一般的な事務所の明るさと同じ。
一般的な明るさであれば、眠りを誘うメラトニンというホルモンも抑制されにくいという結果が出ています。
しかしながら、電球からの光が直接目に入ると、眩しさを感じ眠気を邪魔します。
なので、電球からの光が直接入らないよう、寝室照明には拡散カバーや間接照明がオススメです。
午後１０時の寝室は、映画館の上映前をイメージして
夜寝る直前の寝室では映画館の上映前くらいの暗さを演出しましょう
就寝直前の寝室は、入眠までスムーズに持っていくために
１０〜３０ルクスの照明がおすすめ。
１０〜３０ルクスというと、映画館での上映前くらいの明るさです。
また、照明をリモコンで調節できればより良いです。
就寝中の寝室照明は0.3ルクスがポイント
就寝中の照明は真っ暗ではなく、0.3ルクス（月明かり程度の明るさ）がベスト。
また、就寝中の寝室照明は天井の光ではなく、足元の光を使いましょう
その理由としては、ある実験での結果があります。
睡眠中の被験者に８段階の照明の光を当て、睡眠の質を調べた結果
真っ暗よりも０.３ルクス（月明かり程度の光）があったほうが被験者の睡眠が深いという結果が出ました。
また、主観的な感触でも寝つきや満足度も月明かり程度の明るさが一番よかったというのです。
しかし、寝室は真っ暗でないと寝られないという人もいますよね。
そんな人は寝室に足元照明を設置することをオススメします。
人は横になった時に直接光の元（光源）が見えてしまうと眠りが阻害されてしまうようです。
なので足元など直接光が目に入らない場所の照明で０.3ルクスを確保しましょう。
また、夜間にトイレに行く場合などの安全面も考えて足元照明がおすすめです。
起床後：夜の睡眠は朝の照明で決まる
起床後はとにかく照明を明るく、体内時計を整えよう
照明で調節できなければ寝室のカーテンを開けるところから！
起床後はとにかく明るい光を体に浴び、体に「起きたぞ！」という信号を与えてあげましょう。
睡眠促進物質の「メラトニン」というホルモンは、目覚めてからおよそ１４〜１６時間後に出るそうです。
なので、起床後はしっかりと光を浴びて、夜にメラトニンが自然と出てくる準備をすることが大切です。
寝室照明の選び方とおすすめ
寝室の天井照明：選び方
寝室に最適な天井照明の選び方のポイントは
１、明るさが調節できること
２、拡散カバーが付いていて電球から直接光が入らないこと
寝室照明の電気は電球色がおすすめです。
昼光色のライトよりも電球色が夜の眠気を促します。
また、寝室照明の色温度は３０００Kがおすすめ。
そうすれば、眠気が覚めづらくなります。
また、この照明は拡散カバーも付いているので、光が拡散され眩しさを感じにくくなっています。
寝室におしゃれなシーリングライトが欲しいという人におすすめの北欧調のライトです。
スタンド型の照明を寝室に１台
Miroco ナイトライト ベッドサイドランプ
タッチで色温度や光を調節できるベッドサイドライト。
色温度の調整もでき、授乳など夜に起きても眠気を妨げません。
アマゾンレビューでも高評価を連続して出しているおすすめの寝室照明です。
HUGOAI テーブルランプ
テーブルランプにもベッドサイドライトにも使える照明。
色温度とライトの強弱も調節できます。
睡眠前におすすめの色温度３０００Kにも調節可能。
また、スリープモードもついており、タイマーでライトを切ることも可能な照明です。
就寝中の明るさ確保に足元照明
センサーライト 人感 足元灯 JOKBEN
このセンサーライトは、光の強さも無段階で調節が可能。
また、この照明は常時点灯ONモード、人感センサーAUTOモード、OFFモードと３つのモードを選択可能。
１日８時間点灯させても月３円という電気代なので、寝室の常夜灯としてはビッタリです。
寝室を快眠スポットに変えていきましょう
寝室の照明を変えて睡眠をうながす環境づくりをしたい！
そう思っても、照明を変えるのはなかなか難しいもの。
ここでは、難易度別に、寝室を睡眠に適した環境づくりに変えていく方法をお伝えします。
難易度１：寝室照明の電球を「電球色」に変えてみる
天井照明が変えられない！
天井照明が白い光（昼光色）になっている！
そんな人には、まず電球を白い光から優しい光に変えてみることをおすすめします。
難易度２：足元照明とスタンド式ランプを導入する
先ほどもお伝えしたように、就寝中は月明かり程度の光がおすすめ。
その寝室環境を整えるために足元照明を導入してみましょう。
また、就寝直前に読書する方などは、そのままスムーズに眠るためにスタンド型照明もおすすめです。
難易度３：寝室の天井照明を変えてみる。
天井照明を変えるのはちょっと勇気がいりますよね。
種類によっては、電気工事が必要な場合もあります。
なので、寝室のリフォームや引越し時に変えてみても良いかもしれません。
照明の選び方でしっかりした睡眠を
いかがでしたか？
「睡眠環境学」という本でも紹介されていた、おすすめの寝室環境をもとにおすすめの照明をお伝えしてきました。
特に睡眠直前と睡眠中の寝室照明で寝つきの良さや満足度が変わってくるので、よく眠れないという人は寝室照明を変えてみるといいですね。
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